Hoe werkt stress eigenlijk?

Stress of spanning voelen is normaal en was in het verleden van levensbelang. In de oertijd hadden we bij gevaar 2 opties: vechten of vluchten. Voor beide opties is meer spierkracht nodig en dus meer energie wat betekent dat je bloedsuikerspiegel omhoog zal moeten.

Je bijnieren nemen in deze fight-flight reactie een cruciale rol in. Ze zorgen ervoor dat er adrenaline vrij komt wat ervoor zorgt dat je scherp bent en dus adequaat kunt reageren. Ook zorgen de bijnieren ervoor dat de stressreactie uitgezet wordt door de productie van het hormoon cortisol. Naast een bloedsuikerverhogende werking heeft dit hormoon ook een ontstekingsremmende werking.

In onze huidige samenleving worden we dagelijks geconfronteerd met stressvolle situaties. Te weinig ontspanning, piekeren, het ouderschap, je werk, een verhuizing, maar ook ziekte en ongezonde voeding kan de reden zijn voor stress. Zelfs het kijken van een spannende film veroorzaakt (ongemerkt) een stress reactie. Al deze stressmomenten bij elkaar geven een opeenstapeling van stress, waardoor we uiteindelijk helemaal niet meer stressbestendig zijn.

Zo werkt het fight-flight systeem

Bij een normale stressreactie gebeurt er het volgende:

• Je hartslag gaat omhoog, je bloeddruk stijgt, je gaat sneller ademen, je gaat zweten en je bent alerter.
• Bovendien gaat de energie in je lichaam naar je spieren om of hard weg te rennen (flight) of te vechten (fight). Dit wordt veroorzaakt door de adrenaline die vrijkomt. Je lichaam bereid zich zo voor om zo goed mogelijk te kunnen reageren op de ‘gevaarlijke situatie’.
• Vervolgens produceren de bijnieren cortisol. Dit hormoon zorgt ervoor dat dit zogenaamde flight-fight systeem weer uitgezet wordt en eventueel wonden door het vechten of vluchten worden gerepareerd door de ontstekingsremmende werking van cortisol.

Dit fight-flight systeem is dus een prima systeem om te kunnen overleven. Alleen…ons lichaam kent het verschil niet tussen ‘schoonmoederstress’, ‘help ik sta oog in oog met een tijger stress’ en ‘te weinig tijd stress’. Het herkent simpelweg het fenomeen chronische stress niet.

Wanneer je niet tot rust komt na een stressvolle situatie dan heeft je lichaam geen kans om te herstellen. Het gevolg? De stresshormonen blijven gieren door je lichaam en naast extreem vermoeid, kun je ook last krijgen van een hoge bloeddruk, slaapproblemen, schommelingen in je bloedsuikerspiegel, een verstoorde stoelgang, depressie en een slecht werkend immuunsysteem.

1. Get your move on

Een half uurtje per dag sporten of intensief bewegen is al voldoende om jouw humeur een flinke oppepper te geven. Als beloning voor dit half uurtje zweten maakt je lichaam namelijk endorfine aan. En dit stofje wordt niets voor niets het gelukshormoon genoemd. Deze feel good hormonen zorgen namelijk voor een goed en positief gevoel! Weetje van de dag: je maakt endorfines ook aan na een orgasme. Just saying…

2. Maak tijd voor leuke dingen

Hoor jij ook bij team ‘moeten’? Kijk dan eens kritisch of al die dingen die moeten, ook daadwerkelijk vandaag moeten gebeuren. Schrap alle taken die niet perse noodzakelijk zijn en maak tijd voor dingen die je leuk vindt. Dit geldt overigens niet alleen voor dingen op je werk die moeten gebeuren, maar zeker ook voor privézaken.

Hoor je jezelf roepen dat je het zo druk hebt, omdat de tandarts nog gebeld moet worden, er nog boodschappen gedaan moeten worden, de kids naar zwemles moeten of je de tuin nog moet vegen? Maak dan een planning die wel haalbaar is. Misschien kunnen de kinderen een keertje gebracht worden door iemand anders of bestel je boodschappen online. Tijd vrij maken (en de boel de boel laten) om te ontspannen is de sleutel tot succes in dit geval.

Tip van de dag: in plaats van de hele dag aan je telefoon geplakt te zitten, stel je je telefoon zo in dat je 3x per dag een notificatie krijgt. Dwangmatig ieder kwartier je mail en social media checken is namelijk niet goed voor je stress level. Denk jij dat het allemaal wel meevalt? Installeer dan de app Moment eens op je telefoon. Put down your phone and get back to your life!

3. Eet gezond

Wist jij dat voeding bij stress en vermoeidheid een belangrijke rol speelt? Zoals je al hebt kunnen lezen is de voornaamste rol van cortisol dat je op lange termijn het hoofd kunt bieden aan de bedreigende situatie. Dit doet cortisol door ondere andere je bloedsuikerspiegel te verhogen. Hierdoor heb je meer behoefte aan zoete en vette snacks in tijden van veel stress. Voordat we massaal aan de chocolade gaan… Uiteraard schuilt er een addertje onder het gras. Een teveel aan suiker zorgt juist weer voor schommelingen in diezelfde bloedsuikerspiegel.

• Kies liever voor langzame koolhydraten, die je lichaam langdurig energie geven en je bloedsuikerspiegel stabiel houden.
• Skip alcohol en koffie, je gaat er niet beter van slapen en krijgt er geen energie boost van. Zorg in plaats daarvan dat dat je voldoende water drinkt.
• Eet voldoende groente en fruit.
• Het hormoon serotonine werkt kalmerend. Dit zogenaamde gelukshormoon wordt gemaakt uit het aminozuur tryptofaan. Voeding die rijk is aan tryptofaan is haver, bruine rijst, zonnebloempitten, pompoenzaad, sesamzaad, banaan en eiwitrijk voedsel als vlees, vis, kalkoen en ei. Ook zonlicht bevordert de aanmaak van serotonine.
• Naast wat je eet is het ook belangrijk hoe je eet. Eet aan tafel, in een rustige omgeving of juist in het gezelschap van vrienden. Aangenaam gezelschap bevordert ontspanning en op deze manier ook de spijsvertering.

4. Krijg je voldoende magnesium binnen?

Wist je dat het mineraal magnesium jou helpt ontspannen in stressvolle tijden? In tijden van drukte gebruikt je lichaam namelijk veel magnesium. Dit geldt trouwens ook voor lichamelijke stress, zoals bij heel intensief sporten of als je zwaar lichamelijk werk hebt. Bij een normale stressreactie gebeurt er het volgende.  Je hartslag gaat omhoog, je bloeddruk stijgt, je gaat sneller ademen, je gaat zweten en je bent alerter. Bovendien gaat de energie in je lichaam naar je spieren om of hard weg te rennen (flight) of te vechten (fight). Dit wordt veroorzaakt door de adrenaline die vrijkomt.

Dit fight-flight systeem is dus een prima systeem om te kunnen overleven. Alleen…ons lichaam kent het verschil niet tussen ‘schoonmoederstress’, ‘help ik sta oog in oog met een tijger stress’ en ‘te weinig tijd stress’. Het herkent simpelweg het fenomeen chronische stress niet. Bij een te druk leven draait dit fight-flight systeem dan ook overuren en dat vreet magnesium. Het lichaam gebruikt dan onder andere magnesium om die belangrijke functies die ik net noemde te blijven uitvoeren.

Naast kiezen voor magnesiumrijk voeding en natuurlijk een gezonde leefstijl met voldoende beweging, maar zeker ook voldoende rust kun je er ook voor kiezen om een magnesium supplement te slikken. Uit onderzoek van het RIVM is namelijk ook nog eens gebleken dat zo’n 20-30% van de volwassenen minder magnesium via hun voeding binnenkrijgt dan gemiddeld wordt aanbevolen. In drukke tijden tijden kies ik voor Magnesium Plus van Orthica. Deze bevat naast 150 mg magnesium ook het ayurvedsiche tonicum Ashwagandha. Ashwagandha wordt al duizenden jaren lang gebruikt als Ayurvedisch kruid en wordt ook wel ‘Indiase ginseng’ genoemd.

5. Rust, reinheid en regelmaat

Slapen is net zo belangrijk voor je gezondheid als voldoende bewegen, gezond eten en ontspanning. Wist je dat zelfs die (vr)eetbuien overdag het gevolg kunnen zijn van onvoldoende slaap? Bovendien ligt er een vicieuze cirkel op de loer: wanneer je slecht slaapt kan dat behoorlijk stressvol zijn. En dat teveel aan stress zorgt er weer voor dat je slechter slaapt.

• Ga iedere dag (dus ook in het weekend) op een vast tijdstip naar bed en zorg dat je iedere nacht zo’n 7-9 uur slaapt.
• Slaap inhalen is een fabeltje, uitslapen in het weekend na een week met korte nachten gaat niets helpen tegen je vermoeidheid.
• Wanneer het begint te schemeren maakt ons lichaam het slaaphormoon melatonine aan. Maak het dus zo donker mogelijk. Niet alleen in je slaapkamer, maar ook al voordat je gaat slapen. Bye bye smartphone!
• Daglicht zorgt ervoor dat je wakker wordt en blijft. Hoe meer daglicht je overdag ziet, des te meer melatonine maakt het lichaam ‘s avonds aan.
• Wist je dat met name het ochtendlicht de aanmaak van melatonine bevorderd? Door ‘s ochtends op tijd op te staan en dit ‘blauwe’ zonlicht te benutten slaap je dus ‘s avonds beter in.
• Zorg voor een goed geventileerde slaapkamer, ramen open dus.

6. Ademhalingsmeditatie

In de hectiek en drukte van alledag koppelen we bijna altijd een actie aan onze gedachten. Door te mediteren leer je dat je niet direct hoeft te reageren. Je observeert je gedachten, maar laat ze vervolgens ook voorbij gaan. En geloof me: dat stoppen met direct reageren geeft uiteindelijk rust en dus minder stress.

En wist je dat mediteren helemaal niet veel tijd hoeft te kosten en het ook nog eens altijd en overal kan? Met deze ademhalingsmeditatie ga je voor 3 minuten even stilstaan bij wat je voelt, je tuned als het ware even op jezelf in. Maar belangrijker nog: je gaat bewust ademhalen. Ooit gemerkt dat wanneer je gestresst bent je ook hoog en snel ademt? Door over te schakelen naar een rustige buikademhaling geef je jouw lichaam het signaal om te ontspannen. Bye bye stress en vermoeidheid!

Stel jezelf de volgende vragen:

Hoe voel ik me?

Sluit je ogen en richt je aandacht naar binnen. Hoe voel je je op dit moment? Welke lichamelijke sensaties voel je? Misschien heb je een lichte hoofdpijn of tintelende vingers. Welke gedachten gaan er door je hoofd? Het waarom is nu even niet belangrijk. Je hoeft je alleen bewust te zijn van deze gevoelens en gedachten.

Hoe is mijn ademhaling?

Verplaats na 1 minuut je aandacht naar je ademhaling. Je hoeft niets te veranderen aan je ademhaling, wees je er alleen bewust van. Merk op hoe je adem naar binnen en naar buiten stroomt en voel waar je op dit moment ademhaalt. Is dit in je buik of juist hoger in je borst? Adem je via je mond of via je neus in?

Hoe voelt mijn lichaam?

Blijf je bewust van je ademhaling, maar breid deze aandacht uit naar je hele lichaam. Zijn er plekken in je lichaam die om aandacht vragen? Denk aan spanning in je nek, pijn in je rug of een beginnende hoofdpijn. Adem dan hiernaar toe. Je zult merken dat dit instant verlichting geeft…

7. Let love rule!

Wist je dat mensen sneller herstellen na een stressvolle periode wanneer ze herinnerd worden aan warme vriendschappen en fijne relaties? Heb jij de neiging om jezelf juist terug te trekken en alleen maar bezig te zijn met jezelf? Spoiler alert: daar ga je je niet beter van voelen. Echt contact maken met mensen die je lief hebt, inclusief flink knuffelen geeft je waarschijnlijke een positieve boost. En tijd besteden aan lieve mensen zorgt er meteen voor dat je afstand neemt van mensen die jou veel energie kosten. Win-win situatie dus!

… and relax!

Heb jij nog een goede tip om vermoeidheid door stress tegen te gaan? Let me know!

Liefs Mirjam

Volg jij Eat.Pure.Love al op social media?