Hardlopen met warm weer? Check deze 10 tips!

I love sunshine en hardlopen met warm weer vind ik dan ook heerlijk! Kek sportbroekje, luchtig shirtje, speciale anti-zweetsokken aan en gaan. Halverwege kom ik tot de ontdekking dat mijn voeten nog meer opzwellen dan normaal. En mijn luchtige shirtje lucht niet, maar plakt. Gelukkig is mijn (te dure) sportbroekje zijn geld dan weer wel meer dan waard. Herkenbaar?

Met die inmiddels tropische temperaturen in Nederland is goed voorbereid zijn wel een must. Zo is het handig om ‘s ochtends vroeg te gaan hardlopen als het nog relatief koel is. Of pas je route aan! Jouw vaste rondje is misschien fijn, maar misschien is er een route die meer schaduw biedt tijdens het lopen. Want hardlopen met warm weer kan prima, je moet je alleen net even wat beter voorbereiden.

Wees een vroege vogel

Dit is natuurlijk de meest simpele manier om de warmte te ontlopen. Sta vroeg op en geniet van de rust en de koelte tijdens je run. Geen vroege vogel? Ga dan wat later op de dag. Vermijd in ieder geval de warmste uren van de dag en blijf tussen 12 en 15 uur sowieso uit de zon.

Pas je route aan

Stippel voor warme dagen een andere route uit. In een park of bos vind je meer schaduw en verkoeling door de bomen. Check na het hardlopen wel even of je geen teken op je lijf hebt zitten. Een tekenbeet kan namelijk de (nare) ziekte van Lyme veroorzaken. Vermijd trouwens ook asfalt. Asfalt kan namelijk veel warmte afscheiden op warme zomerdagen.

Get used to it…

Je lichaam past zich vrij snel aan aan de warmere temperaturen. Na een aantal rustige trainingen in de warmte zul je merken dat het je gemakkelijker af gaat.

Take it easy

Loop letterlijk niet te hard van stapel. Pas je tempo aan en geniet van het mooie weer. Je lichaam moet namelijk al harder werken om alle warmte kwijt te raken.

Stay hydrated!

Door zweten verlies je vocht. Wanneer je te veel vocht verliest en dit niet op tijd aanvult kun je vervelende klachten krijgen tijdens het lopen. Denk aan kramp in je kuitspieren, hoofdpijn, duizeligheid en misselijkheid. Een dorstgevoel krijg je overigens pas als er al een tekort aan vocht in de weefsels is. Dit kun je voorkomen door juist voor je training (dus gedurende de dag) water te drinken. Aanvullen tijdens het hardlopen is in dit geval te laat. Een slim trucje is jezelf voor en na de run te wegen. Je kunt het vochttekort in de uren erna weer aanvullen.

Beperk je inname van koffie, thee en alcohol tijdens warme dagen. Om deze dranken te verteren gebruikt je lichaam veel vocht. Kruidenthee zoals bijvoorbeeld kamillethee en pepermuntthee kan wel. Kruidenthee is namelijk officieel geen thee, maar een kruidenaftreksel. Groene thee, zwarte thee, Earl Grey en vruchtenthee vallen wel in de categorie thee. Deze zijn namelijk afkomstig van de gedroogde bladeren van de theeplant Camellia sinensis.

Hoeveel water moet je nu eigenlijk per dag drinken?

Cool down

Door hard te lopen tijdens een warme dag stijgt de lichaamstemperatuur aanzienlijk. Naast de eerdergenoemde gezondheidsproblemen kan ook het prestatievermogen afnemen. Afkoelen voor en tijdens het sporten kan de sportprestaties verbeteren. Uit onderzoek van het Radboudumc blijkt dat koeling voorafgaand aan inspanning de sportprestatie met 5,7 procent verbetert terwijl koeling tijdens inspanning dat met 9,9 procent doet.

Outfit

Draag ventilerende, lichte kleding. Geen katoen, dit neemt te veel vocht op en gaat vervolgens aan je huid plakken. Niet echt comfortabel dus. Zorg dat ergens in je luchtige outfit je telefoon past. Zo kun je in geval van nood altijd iemand bereiken.

Zorg voor goed passende schoenen

Wist jij dat goed passende hardloopschoenen anderhalve centimeter speling nodig hebben tussen je tenen en de voorkant van de schoen? Tijdens het lopen zetten je voeten namelijk uit.Je kunt dit makkelijk checken door je duim achter je hiel in de schoen te steken. Dit moet gemakkelijk kunnen.

Verder is het handig om je hardloopschoenen aan het eind van de middag te passen. Naarmate dag vordert houden je voeten iets meer vocht vast waardoor ze opzwellen. En op deze manier weet je zeker dat de schoenen niet gaan knellen en dus goed passen.

Bescherm jezelf tegen de felle zon

Een goede hardloopbril is de investering meer dan waard. Geen last van de zon, maar ook niet van vliegjes en de wind. Drie vliegen in een klap dus. En wanneer je ervoor kiest om zonnebrandcrème te gebruiken, ga dan voor een natuurlijke zonbescherming.

Let wel zweten en zonnebrandcrème is geen goed huwelijk. Ga je langer dan een uur hardlopen dan is het wel aan te raden, want verbranden wil je echt niet. Dit gaat ten koste van je nachtrust en je herstel. Liever geen zonnebrandcrème op je gezicht? Ga dan voor een goede ventilerende pet van dry-fit materiaal. Je wilt namelijk geen oververhit hoofd. Of ga voor een old school zweetband!

Luister naar je lichaam

De ene hardloper kan beter tegen hitte dan de ander. Luister naar je lichaam en stop op tijd. Je hartslag is tijdens hardlopen in de hitte waarschijnlijk zo’n 10-15 slagen hoger dan normaal. Hoe hoger de luchtvochtigheid, des te groter het verhogende effect op de hartslag.

Door de hogere lichaamstemperatuur gaan de bloedvaten in je armen en benen meer openstaan. Hierdoor verplaatst een deel van het totale bloedvolume zich naar de ledematen. Gevolg? Per hartslag pompt het hart minder bloed rond, want er is gewoonweg minder beschikbaar voor het hart. Om de hoeveelheid bloed die rondgepompt wordt gelijk te laten blijven stijgt de hartfrequentie.

Stap onder een lauwe douche

Koud douchen zorgt ervoor dat je beter kunt thermoreguleren, met andere woorden je kunt ook beter tegen de warmte. Direct na het hardlopen in de hitte is je lichaam veel warmer dan na een normale run. Stap eerst even onder een lauwwarme douche.

Wanneer je meteen een koude douche neemt zullen je bloedvaten zich weer vernauwen en kan de lichaamswarmte niet ontsnappen. Hierdoor zul je vervolgens blijven zweten.Wil je wel koud douchen? Wacht dan even tot je ‘uitgedampt’ bent en stap dan onder de douche.

Dit zijn de 7 (!) voordelen van koud douchen!

Enjoy your run!

Wat zijn jouw ervaringen met hardlopen bij (extreem) warm weer? Of heb je nog een gouden tip? Laat het mij hieronder weten in de comments. Vind ik leuk!

Liefs Mirjam

Volgen jullie Eat.Pure.Love al op social media? Het lijkt ons leuk om jullie daar ook te zien!
Facebook | Instagram | Twitter | Pinterest